【要約】「黄金の90分」を究極に極めるためには何が必要なのか?『スタンフォード式 最高の睡眠』②

ヘルスケア/メンタルケア

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つまり、何時間寝ようが、最初の90分が崩れれば、残りも総崩れになってしまうということだ。

「6時間睡眠の人」と「8時間睡眠の人」がいた場合、眠り始めの質いかんで、「6時間睡眠の人」の方がぐっすり眠れていてすっきりしていることだってありえるのだ。

出典『スタンフォード式 最高の睡眠』

先日ご紹介した以下の記事の続きです!

前編では本の概要と、睡眠の質を高める重要性、そのための鍵となる「黄金の90分」についてご紹介しました。

ざっくりポイントをまとめると以下のようになります。

  • 忙しい現代人にとって睡眠の「量」を増やすことは難しくても、睡眠の「質」を高めることはできる!
  • 睡眠の「質」を究極的に高めることで、心身のコンディションを整える「最高の睡眠」を手に入れれることができる。
  • 睡眠の質は、眠り始めの90分(黄金の90分)によってほぼほぼ決まる。

詳しい内容は前編の記事を是非読んでみてください!

「黄金の90分」を良いものにするために具体的に何をすれば良いのか?

後編では「黄金の90分を良いものにする」方法をご紹介できればと思います。

また、このブログ記事では本の内容の一部のみをご紹介しているので、ご興味のある方は是非本書を読んでみてください!

この本は以下のような人におすすめです!

  • 日頃の疲れが中々取れなくて辛い
  • ぼーっとして仕事や勉強などに集中できない、頭が回らない
  • 日中眠くて仕方がない
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「黄金の90分」を深く眠るためには何が必要なのか?

「黄金の90分」を良いものにするためのベストな方法は、毎日同じ時間に起きて、毎日同じ時間に寝ることだとされています。

毎日の規則正しい睡眠が、睡眠の質を高め、心身のコンディションを最高に整えてくれるのです。

しかし、実際のところ「規則正しい睡眠なんて現実的じゃない!」という人も多いのではないでしょうか。

急な仕事があったり、友人や恋人、家族との予定があったり、様々な事情があると思います。

では、他に考えられる方法はないのでしょうか?

本書では、忙しくて中々睡眠時間を固定することが出来ない人でも出来る、「黄金の90分」の質を高める方法が紹介されています。

その中の一部をご紹介します!

「光」と「体温」をコントロールする

「光」によりメラトニンの分泌が左右される

眠気を感じているとき、人間の体には何が起きているのでしょうか。

この時、人間の体の中では眠りを促す「メラトニン」がというホルモンが分泌されています。

メラトニンは朝は光によって分泌が抑制され、夜になると自然と分泌が促される仕組みになっています。

なので、夜になると眠くなり、私たちは眠りにつくことが出来るのです。

しかし、夜に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

強い光とは、例えば

  • PCやスマホが発する「ブルーライト」
  • コンビニや部屋などにある、強い光を放つ「照明」

などです。

なので、夜にはなるべく強い光を浴びないようにすることが重要です。

対策としては、例えば以下のようなものでしょうか。

■ブルーライトの対策

  • スマホのブルーライトカット機能付き保護フィルムを使用する
  • ブルーライトカットレンズの入ったメガネを使用する
  • スマホの「ナイトシフト」や「カラーフィルター」機能を使用する

■照明の対策

  • 強い光を発する場所(コンビニなど)へは、眠る数時間前になったら近づかない
  • 部屋の照明には、暖色の電球や間接照明を使用する

ブルーライトについては、もちろんスマホやPCを見ないに越したことはないです。

が、中々難しいとも思うので、それ以外に現実に出来るとすれば上記のようなものでしょうか。

ブルーライトカット効果のある保護フィルムは下記のようなものがおすすめです!

「光」と「体温」をコントロールする

「光」によりメラトニンの分泌が左右される

眠気を感じているとき、人間の体には何が起きているのでしょうか。

この時、人間の体の中では眠りを促す「メラトニン」がというホルモンが分泌されています。

メラトニンは朝は光によって分泌が抑制され、夜になると自然と分泌が促される仕組みになっています。

なので、夜になると眠くなり、私たちは眠りにつくことが出来るのです。

しかし、夜に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

強い光とは、例えば

  • PCやスマホが発する「ブルーライト」
  • コンビニや部屋などにある、強い光を放つ「照明」

などです。

なので、夜にはなるべく強い光を浴びないようにすることが重要です。

対策としては、例えば以下のようなものでしょうか。

■ブルーライトの対策

  • スマホのブルーライトカット機能付き保護フィルムを使用する
  • ブルーライトカットレンズの入ったメガネを使用する
  • スマホの「ナイトシフト」や「カラーフィルター」機能を使用する

■照明の対策

  • 強い光を発する場所(コンビニなど)へは、眠る数時間前になったら近づかない
  • 部屋の照明には、暖色の電球や間接照明を使用する

ブルーライトについては、もちろんスマホやPCを見ないに越したことはないです。

が、中々難しいとも思うので、それ以外に現実に出来るとすれば上記のようなものでしょうか。

ブルーライトカット効果のある保護フィルムは下記のようなものがおすすめです!

ポイント
  • 「メラトニン」というホルモンが体内で分泌されることで、眠気が促され、眠ることができる。
  • 「メラトニン」は光の量で分泌量がコントロールされている。
  • 通常は夜に暗くなることで自然と「メラトニン」の分泌量が多くなる。しかしブルーライトの刺激が「メラトニン」の分泌を妨げてしまうため、対策が必要。
「皮膚温度」と「深部体温」の差が縮まることで深く眠れる

もう一つのポイントは体温のコントロールです。

人間の体温には「皮膚温度」「深部体温」の2種類があります。

眠っている時には、深部体温が下がり、皮膚温度は上がっているということがわかっています。

皮膚温度が上がることで、体の熱が放散され、深部体温が下がるのです。

こうして皮膚温度と深部体温の差が縮まることにより、人間は眠くなっていきます。

では、どうすれば皮膚温度と深部体温の差を縮める事が出来るのでしょうか。

そのための具体的な方法が「入浴」です。

人間には、深部体温が一時的に上がると、その分だけ下がるという性質があります。

つまり、深部体温を一時的に大きく上げることが出来れば、その分だけ深部体温が下がることで皮膚温度と深部体温の差が縮まり、眠気を促すことが出来ると言う事です。

本書で紹介されている研究によると、40度のお湯に15分浸ることで、深部体温が一時的に0.5度上がるそうです。

そして、90分後に深部体温が元に戻っていきます。

つまり、

  • 40度のお湯で15分間入浴する
  • 入浴の90分前までに入浴を済ませる

ことで、スムーズに入眠できるようになり、睡眠の質を上げる事が出来るのです。

ちなみにお湯がぬるすぎると深部体温があまり上がらず、暑すぎると長く入浴出来ないのでこちらも深部体温が上がらないとも言われているようです。

なので、この辺りは、色々試してみて自分なりのベストを見つけるのがいいのではないでしょうか。

また、どうしても入浴の時間が取れない人は、シャワーでも一定の効果があるようです。

ただし深部体温は入浴ほど上がらないので、入浴と比べると効果は下がるようですが、、

一方で、深部体温の上がり幅が少ないほど元に戻るまでの時間もかからないので、時短のメリットはあります。

どうしても「寝る90分前に入浴を済ませるなんて無理」という人は、シャワーで済ませてしまうという事も考えられるのではないでしょうか。

仕事などでどんなに疲れていても、そのまま眠ったりはせず、せめてシャワーだけでも浴びて眠りにつくようにしましょう!

僕もたまにやってしまうので気をつけます!笑

「皮膚温度」と「深部体温」の差が縮まることで深く眠れる

もう一つのポイントは体温のコントロールです。

人間の体温には「皮膚温度」「深部体温」の2種類があります。

眠っている時には、深部体温が下がり、皮膚温度は上がっているということがわかっています。

皮膚温度が上がることで、体の熱が放散され、深部体温が下がるのです。

こうして皮膚温度と深部体温の差が縮まることにより、人間は眠くなっていきます。

では、どうすれば皮膚温度と深部体温の差を縮める事が出来るのでしょうか。

そのための具体的な方法が「入浴」です。

人間には、深部体温が一時的に上がると、その分だけ下がるという性質があります。

つまり、深部体温を一時的に大きく上げることが出来れば、その分だけ深部体温が下がることで皮膚温度と深部体温の差が縮まり、眠気を促すことが出来ると言う事です。

本書で紹介されている研究によると、40度のお湯に15分浸ることで、深部体温が一時的に0.5度上がるそうです。

そして、90分後に深部体温が元に戻っていきます。

つまり、

  • 40度のお湯で15分間入浴する
  • 入浴の90分前までに入浴を済ませる

ことで、スムーズに入眠できるようになり、睡眠の質を上げる事が出来るのです。

ちなみにお湯がぬるすぎると深部体温があまり上がらず、暑すぎると長く入浴出来ないのでこちらも深部体温が上がらないとも言われているようです。

なので、この辺りは、色々試してみて自分なりのベストを見つけるのがいいのではないでしょうか。

また、どうしても入浴の時間が取れない人は、シャワーでも一定の効果があるようです。

ただし深部体温は入浴ほど上がらないので、入浴と比べると効果は下がるようですが、、

一方で、深部体温の上がり幅が少ないほど元に戻るまでの時間もかからないので、時短のメリットはあります。

どうしても「寝る90分前に入浴を済ませるなんて無理」という人は、シャワーで済ませてしまうという事も考えられるのではないでしょうか。

仕事などでどんなに疲れていても、そのまま眠ったりはせず、せめてシャワーだけでも浴びて眠りにつくようにしましょう!

僕もたまにやってしまうので気をつけます!笑

ポイント
  • 「皮膚温度」と「深部体温」の差が縮まるとき、眠気が促される。
  • 「入浴」により、「皮膚温度」と「深部体温」の差を縮めることが出来る。
  • ベストな入浴は、「①睡眠の90分前に②40度前後のお湯で③15分前後」の入浴をすること。難しいときは、シャワーを浴びるだけでも一定の効果がある。

まとめ

今回は西野精治さんの著書、『スタンフォード式 最高の睡眠』の一部をご紹介しました。

ざっくりまとめると以下のような形です。

  • 睡眠の問題を解決するには、「量」だけではなく「質」を改善する必要がある。
  • 「黄金の90分」をしっかり眠れるかどうかが、睡眠の質全体を決めている。
  • 「黄金の90分」をしっかり眠るためには、以下の方法が考えられる。
    1. 夜間の強い光を避け、メラトニンの分泌を邪魔しないようにする
    2. 入浴か、少なくともシャワーを浴びることで、皮膚温度と深部体温の差を縮める

また、この記事では全てを紹介することは出来ませんでしたが、本書では他にも

  • 睡眠についての基礎知識
  • 睡眠の質を高めるための日中の覚醒戦略(「良い覚醒」⇄「良い睡眠」の好循環を作る方法)
  • 目先で起こる眠気対策

などが書かれています。

この記事では書ききれなかった「黄金の90分」をより良いものにする方法もあります。

皆さんの生活をより良いものにしてくれる内容がたくさんあるので、ぜひ読んでみてください!

ちなみに、この本で書かれていることを実際に試してみたのですが、色々と効果がありました。

同じ時期に食事や運動習慣も見直したりしたので、睡眠の効果だけではないかもしれないのですが、、

この辺の話もどこかで記事にしたいと思います!

今日はこの辺りで。

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