極端に言えば、If then プランニングさえうまく設定できれば、ほかのテクニックは補足と位置付けてもいいくらい、究極の習慣化テクニックがIf then プランニングです。
出典『超習慣術』
閲覧ありがとうございます！
先日ご紹介した以下の記事の続きです！
前編では本の概要と、習慣を身につけることの重要性をご紹介しました。
ざっくりまとめると以下のような感じです。
- 人生の半分近くは、習慣的な行動が締めている。
- そのため良い習慣が身につけ悪い習慣を駆逐することが出来れば、自分の人生に大きな影響を与えることができる。
後編では具体的な習慣化テクニックとして、最強のテクニックとも言われる「If Then プランニング」というものをご紹介出来ればと思います！
また、このブログ記事では本の内容の一部のみをご紹介しているので、ご興味のある方は是非本書を読んでみてください！
この本は以下のような人におすすめです！
- 新しいことをやろうとしても、三日坊主になってしまい中々続かない
- やろうとしていたことを後回しにしてしまい、結局出来ないまま1日が終わってしまう
- 習慣が続かず、自己嫌悪に陥ってしまう
習慣化テクニックの帝王「If Then プランニング」
「If Then プランニング」とは
新しい習慣を身につけようとした時、数ある習慣化テクニックの中でも最も効果が高いと言われているテクニックが「If Then プランニング」というものです。
これは、「〇〇が起きたら△△をする」というように、習慣を行うタイミングをあらかじめ条件付けしておくというものです。
例えば、僕が使っているものをご紹介します。
- 朝歯を磨いたら、その後約20分散歩をする。
- 朝の散歩から帰ってきたら、その後HIIT-WBをする。
- 湯船に浸かっている間、Kindleで読書をする（Kindleは防水なので大丈夫かなと、、笑）。
- 勉強中にタイマーがなったら休憩に入る。休憩中にタイマーがなったら勉強に戻る。※ポロモード・テクニックというものです。
※ちなみに上にある「HIIT-WB」は、下記記事でご紹介しているものです。
こんな感じで、ある習慣を行うタイミングを決めていきます。
始めこそ意識しないと出来ないのですが、慣れてくると勝手に体が反応し、無意識に動けるようになっていきます。
こうすることで、その習慣をすることを忘れてしまう事もなく、誘惑に負けることもなく、無意識的に習慣的行動を取る事が出来るという状態を、「If Then プランニング」により得る事が出来ます。
僕も「If Then プランニング」を活用することで、一般的に習慣化しづらいとも言われるような運動や読書、勉強なんかをある程度習慣化する事が出来ています。
- 「If Then プランニング」は、数ある習慣化テクニックの中でも最も効果が高いと言われている。
- 習慣的行動を行う「条件」をあらかじめ決めておくことで、体が無意識に反応するようになるというもの。
- 「If Then プランニング」により、習慣を忘れることも誘惑に負けることもなく、無意識に動けるようになる。
「If Then プランニング」が有効なのは、脳のシステムに関係がある
なぜこの「If Then プランニング」が習慣化の帝王と呼ばれるほどに、効果が高いテクニックだとされているのでしょうか。
それは、人間の脳は条件を設定することで、勝手に反応して行動を取るようになっているからです。
この部分は、本書の中で下記のように説明されています。
人間はもともと「敵が現れたら逃げる」「おいしそうな食べ物を見つけたら取りに行く」というように、「ある状況が起こったらこの行動をとる」という生存のために有利なIf Then プランニングをいくつも脳に組み込んで進化してきた生き物です。
ですから、If Then プランニングとは、人間が無意識に使っているシステムのなかでも“脳がいちばん理解しやすい文法“なのです。
出典：『超習慣術』
人間の脳は、原始時代からその構造が大きく変わっていないとも言われています。
生存のために使われてきた機能をうまく利用することで、無意識に望ましい行動を取ることが出来るようになるということです。
また、習慣化に成功している行動は、意識的か無意識的かに関わらず（良い行動か悪い行動かにも関わらず）、その行動の前に特定の「トリガー」がある場合が多いといわれています。
例えば、下記のようなものは皆さんの中にも心当たりがある人もいるのではないでしょうか。
- 家に帰ってきたら、まず冷蔵庫を開けてビールを飲む
- 夕食時、席についた後、テレビのスイッチをつける
- 電車に乗ったらとりあえずスマホを見る（そしてそのままスマホを触り続ける）
いずれも「家に着いた」「席に座った」「電車に乗った」というある行動が「トリガー」となり、その後の行動が引き起こされている形です。
このように、「トリガー」となる条件を設定することで、脳が勝手に反応し、自然と次の行動を取る事が出来るというのが、「If Then プランニング」の仕組みです。
- 「If Then プランニング」で人間の脳の仕組みをうまく活用する事により、無意識に望ましい行動を取る事ができる。
条件を設定するための3つのポイント
脳が勝手に反応するためには、条件設定を適切に行う必要があります。
脳もなんでもかんでも理想通りに反応してくれる訳ではなく、状況を適切に整えてあげることで、自然と反応しやすくなるのです。
具体的には、下記3つを設定することがポイントとして挙げられています。
- なるべく毎日起こる条件
- 出来る限り、毎日決まった時間に起こる条件
- 突発的に起こるものではなく、安定的に起こり、同じ場所で起こる条件
「同じシチュエーションを何度も経験することで、脳にその行動を慣れさせる」みたいなイメージかなと思います。
やった事がないことは意識しないとできないが、慣れていくうちに無意識でも出来るようになっていくのと同じように、何度も繰り返し「トリガー→行動」を繰り返していくことで、無意識に出来るような感じかなと。
実際前述の僕のケースでも、毎日同じ時間・同じ場所で起こる「歯磨き」「入浴」をトリガーにすることで、うまく習慣化できるようになっていきました。
皆さんもこれらのポイントを踏まえながら、是非習慣化にチャレンジしてみてください！
- 「If Then プランニング」をうまく活用するためには、適切な条件設定が重要。
- 具体的には、下記3点を満たすものを条件に設定すると良い。
- なるべく毎日起こる条件
- 出来る限り、毎日決まった時間に起こる条件
- 突発的に起こるものではなく、安定的に起こり、同じ場所に起こる条件
まとめ
今回はDaiGoさんの著書『超習慣術』の一部をご紹介してきました。
ざっくりまとめると、
- 人生の半分近くは習慣的な行動が締めているので、習慣をコントロールすることができれば人生の半分近くをコントロールすることが出来る
- 「If Then プランニング」により脳が勝手に反応し、無意識に習慣的な行動を取る事が出来る
- このように脳のシステムを利用したテクニックを実践することで、意志の力に頼らずとも習慣化に成功する
今回の記事でご紹介したのは、数あるテクニックの一部のみです。
他にも、この本から
- 習慣におけるよくある誤解
- 基本となるテクニック
- 新たな習慣を作るためのテクニック
- 習慣を維持するためのテクニック
- 習慣の挫折をなくすためのテクニック
- 悪い習慣をなくすためのテクニック
- 家族や子供の悪い癖をなおすためのテクニック
といったものを学ぶことが出来ます。
習慣化のテクニックは重ねて実践すればするほど、その成功確率も高まるので興味がある方は是非実際に本を読んで実践してみてください！
今日はこの辺りで。
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