前回までの続きです。
完全な個人の体験談ですが、「生活習慣をガチで見直したら体調がめちゃくちゃ良くなった！」という話です。
概要編では
- そもそもなんでやろうと思ったのか？
- どれくらいの期間でどんな効果を実感できたのか？
みたいなことを書き、「食事・睡眠・運動」といった生活習慣を見直していったという話をしました。
前回「食事編」では、具体的に取り組んだこととして、
- 野菜の量をめっちゃ増やす
- 低温調理の導入
- 体に悪いものを遠ざける
ということをご紹介し、上記を踏まえた1日の食事内容にも触れていきました。
今回の記事では「睡眠や運動で、具体的にどんなことに取り組んだのか？」ということを書いていきたいと思います。
取り組んだこと
ここからは「具体的に何をやったのか？」という話です。
上でも少し触れたように、大きくは「食事・睡眠・運動」3つの習慣の見直しです。
それぞれ具体的に取り組んだ事をまとめていきます。
今回は「睡眠・運動編」です。
睡眠
前回ご紹介した食事の次に取り組んで行ったのが、睡眠です。
当時は残業続き(平均80時間/月くらい)だったこともあり、
- 平日の睡眠時間はは1日平均5時間いくかどうか
- 週末は寝だめ(夕方にようやく起きることもあった)
という、忙しい人ほとがやってしまいがちなアレな感じで生活していました。
そうすると当然、平日はボーッとしてるわ、休日もダルくて何も出来ないわで、中々悲惨でした。。
そこで参考にしたのは、以前「自分史上最高の睡眠を！」ということでご紹介した以下の本。
この本で「睡眠は量だけでなく質も重要だ！」という考えを知り、睡眠時間を増やすとともに質を高めることも取り組んでいきました。
個人的に心身の状態が良くなったという意味では、一番影響が大きかったのは睡眠なんじゃないかと思います。
中々仕事やら家族との時間やらで睡眠を変えていくことが難しい人もいるとは思うんですが、一方で一番即効性があるのが睡眠だと思うので、正しい睡眠習慣を取り入れていけるといいんじゃないかと思います。
睡眠時間の確保
まず取り組んだのは睡眠時間を徐々に増やすこと。
上にも書いたように平日は1日5時間寝ていたかも怪しいレベルで、睡眠時間のスイートスポットと言われる6時間〜8時間に明らかに足りていない状況でした。
睡眠時間が少なくなっている原因は夜中まで無理矢理仕事をしていたり、朝早く起きて始業前に仕事を片付けようとしていた事でした。
なので、余程急ぎの仕事でもない限り夜中や早朝の仕事を無理矢理止めてみました（笑）
とはいえ一気に仕事の時間を削ることも難しいので、徐々に睡眠時間を増やしながら、仕事に支障が出ないかをみていった感じです（まずは6時間→6時間半→7時間みたいな）。
極力同じ時間に寝て起きる
睡眠時間を確保したら、次に取り組んで行ったのは睡眠の質の改善。
睡眠の質改善という意味では、「毎日同じ時間に寝て起きる」「入浴を徹底する」の2つを取り組んでいきました。
週末寝溜めしてる人は分かると思うんですが、睡眠のリズムがバラバラだと寝ているはずなのに一向に疲れが取れない、みたいな事になりがちなんですよね。
この「週末の寝溜めは良くない、起床時間・入眠時間を一定にしてサーカディアンリズムを整えるが重要だ！」みたいな話は『スタンフォード式 最高の睡眠』でも強調されていたポイントで、実際に効果を実感出来たところでもありました。
これもまた生活スタイル次第なんで難しいところもありますが、
- 起床時間は平日か休日のどちらか(コントロールしづらい方)に合わせる
- 就寝前の悪い習慣を出来ないようにする(Webサイトブロッカー等を利用して就寝前のスマホいじりを制限するとか)事で、入眠時間を極力固定する
- どうしても日によって起床・入眠時間がズレてしまう場合でも、±1時間の範囲に収めるか、適度な昼寝でカバーする
みたいな感じで、やっていくのがいいんじゃないかと思います。
寝る前90分前までに入浴する
もう一つ、睡眠の質改善の意味で取り組んだのが「入浴」です。
湯船にしっかり浸かるようにしました。
というのも、それ以前は寝落ちして翌朝シャワーを適当に浴びる、みたいな生活になってしまっていたので（笑）
- 入浴により深部体温が調整され、入浴後90分後くらいに最もスムーズに入眠出来る状態になる
というのがあるからです。
これば実際にやってみて、確かに以前よりスッキリ眠れるようになったなーという実感はありました。
ちなみに僕は睡眠時間を増やすことから取り組んで行きましたが、実際は量より質の改善の方が着手しやすいんじゃないかと（量を増やせるかは生活スタイルとの兼ね合いがあるから）。
入浴もそれなりに時間取るのでアレなんですが、時間がなくともせめて寝る前にシャワーを浴びるようにするとかなら比較的取り組みやすいと思います。
なので、まずはそこから着手していくのがいいんじゃないでしょうか。
運動
食事、睡眠に続いて取り組んだのが運動です。
参考にした本はこの辺り。
その上で、軽めの運動(ウォーキング)と激しめの運動(HIIT-WB)の2種類の運動を取り入れていきました。
運動は上記の『脳を鍛えるには運動しかない』にもあるように、
- メンタルにめっちゃ効く(例え鬱のような深刻な精神状態であっても効果がある)
- 学習や記憶にとって重要なニューロンの生成を促す
- 老化を防ぐ
みたいな様々なメリットがあり、当時の自分にとっては1つ目の精神状態の改善を狙って取り入れていった感じです。
ただし、運動は体に一定のストレスをかける行為なので、健康状態が良くない時にはあまり激しい運動はしない方がいいんじゃないかと思います(ウォーキングくらいならそれほど問題ないでしょうが)。
もし運動を取り入れる場合は、くれぐれもオーバーワークにはならないよう、ご自身の体力と相談しながらで！
ウォーキング
ウォーキングのメリットは以前も別の記事で書きましたが、ざっくり以下のようなものです。
- 健康によい！：1日20分を超えた辺りで、早期死亡率の低下が見られる
- メンタルにも効く！：毎日10分前後のウォーキングで、メンタルが落ち込むリスクが12％減る
手軽さの割に素晴らしい効果なんじゃないかと。
上のような話を受けて、僕も朝の仕事前に10分〜15分ウォーキングの時間を作るようにしていきました。
HIIT-WB
HIIT-WBについては詳細は別の記事に書いているのですが、ざっくり言えば
- 「①20秒間運動する」「②10秒間休憩する」のサイクルを計8回、全部で4分間で実施する
といったものです。
このHIIT-WBの素晴らしいところは短時間で出来る上に効果絶大な点で、
- 1日30分のランニングと同じくらい心肺機能を鍛えることができて、しかも同時に筋力も鍛えることができる
なんて話があります。
ただやってみると分かるんですが、かなりキツイ運動なんですよね。
僕は幸いにも多少の運動慣れがあったのでそこまで抵抗はなかったんですが、無理に負荷を上げてしまうと逆に体調が悪くなったりする事もあるので、もし取り入れるのであれば出来る範囲から徐々に負荷を上げていくのがよろしいんじゃないかと思います。
高強度の運動はBDNFのような脳の成長因子を増やしたり、オートファジーを促して老化を防いだりで健康効果はかなり高いんですが、まあ足元の体調やメンタルの改善を目指すんであればウォーキングでも十分だと思います。
まとめ
そんな感じで、「睡眠・運動」で、僕が体調改善のためにやった事をまとめていきました。
前回の食事然りですが、人それぞれの生活スタイルがあると思うので、もし生活習慣を見直していくのであれば、くれぐれも無理のないペースでやるのがいいんじゃないかと思います。
ただこの辺りの生活習慣を見直していくと目に見えて体調が変わっていくはずなので、ここで書いたような内容が何かの参考になれば幸いです。
そんな感じで。
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