前回の続きです。
完全な個人の体験談ですが、「生活習慣をガチで見直したら体調がめちゃくちゃ良くなった！」という話です。
前回の記事（概要編）では
- そもそもなんでやろうと思ったのか？
- どれくらいの期間でどんな効果を実感できたのか？
みたいなことを書いていきました。
今回の記事からは改めて、「具体的にどんなことに取り組んだのか？」ということを、2回に渡って書いていきたいと思います。
取り組んだこと
前置きが長くなりましたが、ここからは「具体的に何をやったのか？」という話です。
上でも少し触れたように、大きくは「食事・睡眠・運動」3つの習慣の見直しです。
それぞれ具体的に取り組んだ事をまとめていきます。
今回は「食事編」です。
食事
まず取り組んだのが食事の改善。
睡眠は運動は「仕事が忙しくて時間が取れない！」という人もいると思いますが、食事は比較的誰でも改善に取り組みやすいものなんじゃないかと思ってます。
なぜなら、時間があるかどうかはあまり関係なく、食べるものを変えるだけなので（まあ食事の時間を十分に確保できるなら、ですが（笑））。
それまでの僕の食生活は以下のような感じでした。
- 基本的に、昼食も夕食もコンビニ弁当（特にカツ丼のような脂っこいものばかり食べてた）
- たまにする自炊は、パスタを茹でで適当なオリーブオイルを適当にかけて食べる
- 間食は食パン（その時の気分で1枚〜3枚）
- そもそも仕事が忙しくてろくに食べれない場合も（カロリーメイトやらSOYJOYとかで適当に誤魔化した）
そりゃ体調も悪くなるわ、って感じですが（笑）
心身ともに疲れていたので「食べ物なんか適当でええわ」みたいな感じでした。
そんな中で参考にしたのが以下の本。
ざっくり言えば「体に良いものを増やし、体に良くないものを減らす」というシンプルなものです。
例えば、それぞれ以下のようなもの。
- 体に良いもの：野菜全般（特にアブラナ科野菜or緑黄色野菜）、果物、キノコ、魚、エクストラバージンオリーブオイルなど
- 体に良くないもの：揚げ物、お菓子、ファストフード、植物油、精製炭水化物（小麦粉とか）など
上でも触れた「それまでの食生活」は、恐ろしいほどに「体に良くないもの」に含まれるものですね。
そして、実際に以下のようなことに取り組んでいきました。
野菜をめっちゃ増やす
まずは野菜の量を増やしていきました。
大体1日の食事量の半分くらいは、野菜を食べていたんじゃないかと思います。
具体的には、以下のような感じです。
- 昼食：鍋（トマト鍋or味噌鍋）
- 夕食：サラダを用意するorコンビニで野菜多めの弁当を買う
ちなみに、本当は鍋よりも火を通してソテーみたいにするか生野菜とかの方がいいんですが（鍋だと水溶性ビタミンが流れ出てしまうんで）、当時ガスコンロが壊れて使えなくなってしまったこともあり、、（笑）、手軽な鍋にしていました。
どれくらいの野菜を食べればいいのか？
どれくらい野菜を食べればいいのか？という話も、参考までにご紹介します。
参考になるのは、『不老長寿メソッド』の中で紹介されているハーバード大学やロンドン大学が行った欧米やアジアの約200万人分のデータをまとめたメタ分析で、
野菜の摂取量を200g増やすごとに全死亡率は10％減り、その効果は1日10皿分（約800g）に達するまで得られる
『不老長寿メソッド』
だそうです。
そう考えると厚生労働省の推奨量（1日350g）ってかなり少ないよなーって感じですが。
まあ800gって結構な量なので特に少食の人とかには現実的ではないかもですが、「とりあえず野菜は思っている以上にたくさん食べた方がいい！」っていうところを抑えていきたいですね。
低温調理の導入
2つ目は低温調理の導入です。
肉を高温で調理すると老化などの原因となる「AGEs」という物質が大量発生して、これが体内の炎症につながり体調を悪くしてしまったりするんですね。
体に悪いものを遠ざける
後は体に良くないものの撤廃。
もちろん、上で書いたようなコンビニ弁当やら食パンやらは基本的に排除。
とはいえ、あんまり我慢しすぎは逆にストレスが溜まったりでよろしくないので、ほどほどにお菓子を食べたりはしていましたが。
1日の食事内容イメージ
まとめると、具体的に取り組んだのは「①野菜を増やす②低温調理の導入③体に悪い食べ物を遠ざける」の3つです。
以上を踏まえて、以下のようなイメージで1日の食事を回していました。
- 朝：ゆで卵2個
- 昼：鍋＋魚（鯖缶or低温調理）
- 夜：肉低温調理＋サラダ＋フルーツ＋炭水化物
ここにたまの息抜きでお菓子等好きなものを食べたり、という感じです。
より良いものにしていくなら、、、
ここまでで当時（1年前くらい）に実践したことをまとめていきました。
もし、今改めて実践するなら「地中海式ダイエット」にある食事法をベースに、『不老長寿メソッド』で紹介されている「カロリーの質」に基づいてアレンジしたり。
後は『最高の体調』で紹介されているように、腸内環境の改善に取り組めていたらなお良かったのかなーと思っています。
いずれにしても、今回取り組んだ「食事・睡眠・運動」の中でも、とりわけ食事の影響は大きかったのかなと思っています。
とはいえいくら「健康的な食事を！」といっても、一気に変えてしまうと何だか仙人になったような気分になるので（笑）
色々書いてきましたが、もし皆さんが実践するのであれば、普段の食事から少しだけ健康的な食べ物（野菜とか）に置き換えて、可能なら少しずつ割合を増やしていく、みたいなやり方がいいのかなと思います。
好きなものを我慢するストレスから体調が悪化してしまうようなら本末転倒なので。
くれぐれも無理なく、皆さんのペースで実践していただければなと。
そんな感じで、食事編をまとめていきました。
次回は「睡眠・運動編」をまとめていきたいと思います。
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