先日の記事でカフェインのガイドライン的なものとして、「最適な摂取量」と「摂取タイミング」についてまとめていきました。
ざっくりいえば、、、
- 摂取量：カフェイン感受性によって変わるので、自分の感受性タイプをまずは知っていこう！（とはいえ多くの人は200mg〜400mg/日くらいが最適）
- 摂取タイミング：「2B-Alert」という無料Webサービスで知ることが出来るので使ってみよう！早朝と就寝8時間前以降は控えるのが無難かも？
といったところでした。
今回の記事ではより効果的なカフェインの利用方法というか、少しマニアックなテクニックを2つほどまとめていこうかと思います。
これらを使いこなせばカフェインの達人（？）になれるかもしれません。
早速参りましょう！
集中力アップー「テアニン」と一緒に取ると集中力が爆上がり！
カフェインが集中力アップに効く！というのは周知のところ。
具体的には、150mg〜200mgのカフェインで集中力がベースラインの5％前後上がると言われています。
そして、その集中力アップ効果は「テアニン」という成分と一緒に取ることで、さらに上げることが出来るようです。
テアニンは緑茶などに含まれるアミノ酸の一種で、主にリラックス作用が高いと言われているものです。
睡眠の改善効果もあるんじゃないか？などとも言われていますが、カフェインと一緒に取ることで、集中力アップが期待できるようです。
具体的な効果は、『ヤバい集中力』で紹介されていますが、一部を引用すると
実は近年、このテアニンとカフェインとカフェインの組み合わせが集中力に効く可能性が浮かび上がってきました。
ペラデニヤ大学による実験で、テアニンとカフェインを同時に服用した被験者は、カフェインだけを飲んだグループよりも4％ほど集中力が上がったのです。
出典：『ヤバい集中力』
とのこと。
カフェイン単体で5％前後の集中力アップ効果があるので、テアニンと合わせると10％くらいの集中力向上が見込めるということですね。
ちなみに、上の実験の結果は、カフェイン200mgとテアニン160mgを一緒にとった場合の効果だそう。
例えばカフェインもテアニンも緑茶に含まれていたりするんですが、同じだけの効果を出したいなら緑茶に含まれいる量だけでは足りないので、サプリを使っていくのがいいんじゃないかと思います。
僕が使っているテアニンサプリを晒しておくので、良かったらこちらも参考にしてみてください。
L-Theanine, 200 mg, 120 Veg Capsules
コーヒーナップ
2つ目はコーヒーナップというものです。
これは、コーヒーを飲んでから20分ほど昼寝をすると、起きた後にめちゃくちゃ頭がスッキリして集中できる！というもの。
詳しい内容は、以下の記事なんかに色々書いてありますね。
ざっくり言えば、以下のような感じです。
- カフェインを飲むことで、疲労感や眠気の原因となる脳内物質「アデノシン」が減る
- カフェインが脳に到達するまでには20分くらいかかる
- その20分の間に昼寝をすることで、昼寝の疲労回復効果と合わさってめちゃめちゃスッキリする！
実際に僕も休日なんかによくやるんですが、確かに頭がスッキリして体が軽くなった感じがしますね。
実際、コーヒーナップをしたグループは、そうでないグループと比べて運転ミスが減ったり眠気を抑えられたりしたんだそうな。
ちなみに20分以上昼寝をすると眠りが深くなりすぎたりするようなので要注意です（もっとも、最適な昼寝時間については諸説あるっぽいですが）。
なので、とりあえずガイドラインに従って「コーヒーを飲む→20分昼寝」というサイクルでまずは試してみるのがいいんじゃないでしょうか。
まとめ
そんな感じで、カフェインの効果をより高める2つのテクニックとして、「テアニンとの組み合わせ」「コーヒーナップ」の2つをご紹介していきました。
緑茶などに含まれる「テアニン」と一緒にカフェインを取ると集中力が10％アップ！
コーヒーを飲んですぐに20分昼寝をすると頭がめちゃくちゃスッキリする！
といったお話でした。
カフェインは効果の高さゆえ、取り扱い注意の諸刃の剣。
その分うまく付き合っていければ強い味方になってくれるはずなので、今回ご紹介した内容も合わせて色々試していただければ幸いです。
そんなところで。
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