本書の目的は、彼らのように“常識を超えた若さ“を保ち続ける人々のライフスタイルを参考に、科学の視点からアンチエイジング（抗老化）の要点を学ぶことです。
その過程で、あなたの心と体が持つポテンシャルを最大限に引き出し、サルデーニャ島の百寿者並みに人生を楽しむための下地を作り上げるのがゴールとなります。
ありがたいことに、ここ十数年でヒトの老化に対する理解が格段に進み、外面と内面を共に若く保つためのポイントが明らかになってきました。
もちろんすべての生物にとって「老い」は避けられない運命ですが、ある程度までなら時間の針を巻き戻すことはできるのです。
出典：『不老長寿メソッド』
閲覧ありがとうございます！
- 歳を取ったら過ぎたら太りやすくなるし、痩せにくくなる
- 歳を取ったら頭が回らなくなるし、記憶力も落ちる
例えばこんな話、皆さんも聞いたことがあるのではないでしょうか。
何とも恐ろしい話ですが、人間も生き物である以上、「老い」という運命を避ける事は出来ない。
しかし一方で、年齢の割に見た目が若い人や活力がある人、実際「体年齢」「肌年齢」等で実年齢より若い数値が出る人がいるのもまた事実。
皆さんの周りにも、実年齢よりも若く見える人がいるのではないでしょうか。
また、冒頭の引用文にもあるサルデーニャ島の人々は、世界でも屈指の超長寿エリアであり、統計によれば100歳以上の老人の割合が一般的な先進国の10倍もいるというデータがあります。
しかもただ長生きなだけではなく、寝たきりの老人はほとんどおらず、皆朝から活発に動き回り、歳をとっても人生を思いっきり謳歌しているそうです。
彼らと普通の人との違いはどこにあるのでしょうか。
また、それらを知って生活に取り入れることで、私たちも彼らのような若さを手に入れることは出来るのでしょうか。
そんな問いに答えたのが、鈴木裕さんの著書である『不老長寿メソッド』です。
アンチエイジングという観点では、この一冊を読めば十分というくらいとても内容の濃い良い本だったので、皆さんにもその一部を簡単にご紹介します！
この本は以下のような人におすすめです！
- 色々なアンチエイジングの方法を試しているけど、今ひとつ効果が実感出来ない
- アンチエイジングの方法があり過ぎて何を選べばいいか分からない
- どういう仕組みで老化が起きるのか知り、対処していきたい
また、今後も以下のような人に向けて本要約の記事を上げていきます！
- どんな内容の本なのか簡単に知りたい
- 内容を見てから買うかどうか決めたい
- 何か面白そうな本がないか探している
著者の紹介
著者の鈴木裕さんは、慶應大学を卒業後、出版社勤務を経て独立。
現在は10万本以上の科学論文の読破と600人以上の学者や専門医のインタビューを重ねながら、サイエンスライターとして書籍や雑誌の執筆を手掛けています。
16歳の頃から年間5,000本もの科学論文を読んでいることから、「日本一の文献オタク」を自称されているほどです。
著書には今回紹介する『不老長寿メソッド』以外にも、『最高の体調』『ヤバい集中力』『超ストレス解消法』『科学的な適職』『無（最高の状態）』など、健康・心理・科学に関する知見に基づいた書籍を多数執筆されています。
そんな数々の科学的知見をもつ鈴木さんによって、アンチエイジングの理論とあらゆる観点からの具体的な実践方法が書かれた『不老長寿メソッド』。
次からこの本の中でも特に個人的に面白いと思った部分を中心に、ざっくり解説していきます！
ちなみに『科学的な適職』『無（最高の状態）』については当ブログでも紹介しているので、良かったらこちらも見てみてください！
本の概要
この本は著者の鈴木裕さんにより、科学的根拠に基づいたアンチエイジングを実践する上での要点が書かれた本です。
「理論編」「実践編」「ロードマップ編」にそれぞれ別れており、アンチエイジングに関する理論と実践、また実践に使える具体的な商品までが一通りわかる内容となっています。
この本に書かれている内容を実践することで、具体的に下記の観点で効果が期待出来るとされています。
- 見た目を若くする（肌や体型）
- 脳機能やメンタルの改善
- 体力の向上
この本に書かれている事を全て実践するのは結構大変なので、これらの中で特に改善したいものに絞って実践するもありだと思います！
ちなみにこの記事でもこれから紹介する「食事」「運動」「睡眠」についての内容は、上記全てに効果があるとされています！
【本書の結論】適度な苦痛と徹底的な回復の繰り返しが、アンチエイジングの原則である
まずは本書の結論からです。
- 正しいアンチエイジングの原則は、「①適度な苦痛を与える」「②徹底的に回復する」を何度も繰り返す事にある。
- そのためには、食事・運動・睡眠といった習慣の要点を抑え、日々の生活に取り入れていく事が重要。
次から詳しく紹介していきます！
STEP1：適度な苦痛を与える
「適度な苦痛を与える」を考えるにあたり現時点で最も有効な考え方として「ホルミシス」があります。
これは「すべての物質は、少量であれば刺激し、適量であれば抑制し、多量であれば殺傷する」という考え方です。
つまり、本来は有害なものであっても、少量であれば良い効果を生むこともあるということになります。
もちろんパワハラのように極度な苦痛を与えることは論外ですが、適度な苦痛を意図的に自分に与えることが、アンチエイジングを実践する上での第一歩です。
では、適度な苦痛を与えるためには具体的には何をすれば良いのでしょうか。
ポイントはいくつかありますが、当記事では「運動」と「食事」の2点についてご紹介します！
適度な苦痛を与える「運動」
まずは運動からです。
「適度な苦痛」と聞いて、わかりやすいのが運動でしょう。
運動による効果は本書にも書いてありますが、
たとえば1日15分の激しいエクササイズをするだけでも、心疾患の病気で死亡する確率を45％、全死亡率を30％を減らすほどの効果を得られます。
出典：『不老長寿メソッド』
激しめの運動を日常的に行うことが出来れば理想的ではあるのですが、簡単なウォーキング等を取り入れるだけでも効果を得ることができます。
運動によるメリットは他の本でも詳しく紹介されているので、そのうちブログでも紹介しますね。
本書では7つの運動方法が紹介されていましたが、ここではその一部抜粋してお伝えします。
ウォーキング
手軽さと効果のバランスがとても良いのがウォーキングです。
ある程度の効果を得るには1日20分ほど、大きな効果を得たいのであれば1日60分を目安に実践することがオススメです！
本書で紹介されている研究によると、以下のようなことが報告されています。
- ウォーキング等の軽い運動を習慣的に行う人たちは、全く運動しない人たちと比べて死亡率が62％低くなる。
- 1日20分を超えた辺りで、早期死亡率の低下が見られる。
- 毎日10分前後のウォーキングで、メンタルが落ち込むリスクが12％減る
たった10分や20分のウォーキングをするだけでも、死亡率の低下やメンタルの改善が見られるわけですね。
特に死亡率62％減というのは手軽な割にかなりの数字だと思うので、是非ウォーキングは習慣化していきたいですね。
HIIT-WB
あまり聞き慣れない言葉ですが、運動によるメリットを享受することが出来て、しかも短時間で終わるというなかなか凄い運動方法が、この「HIIT-WB」です。
「①20秒間運動する」「②10秒間休憩する」のサイクルを計8回、全部で4分間で実施します。
- バーピージャンプ
- マウンテンクライマー
- スクワットラスト
- ジャンピングジャック
この「HIIT-WB」の凄い点は、たった4分間にも関わらず、1日30分のランニングと同じくらい心肺機能を鍛えることができて、しかも同時に筋力も鍛えることができる点です。
ただしかなり激しめの運動になるため、もしやるのであればくれぐれも無理のない範囲で実践しましょう。
いきなり完璧に実践しようとはせず、自分の体力と相談しながら徐々に取り入れていくことが重要です。
適度な苦痛を与える「食事」
適度な苦痛を与える食事として、「AMPK食事法」というものがあります。
AMPKとは燃料センサーのような役割を持つ酵素の一種です。
AMPKが起動することで肉体の最適化が行われ、糖や脂質の代謝をうまくコントロールすることができるようになり、結果体を若返らせることが出来ます。
AMPK食事法のポイントは下記2つです。
- フィトケミカルの導入
- ファスティング（断食）の実践
フィトケミカルの導入
フィトケミカルは下記のページ等でも紹介されていますが、植物が有害なものから身を守るために作り出すものです。
下記ページには具体的な成分と、各成分が含まれている食材もまとめられているので参考になるかと思います！
ポリフェノールはフィトケミカルの代表的なもので、よく聞く「カテキン」「アントシアニン」などもポリフェノールの一種です。
このフィトケミカルが体にとって「微量な毒」として働き、一時的に体内に影響を引き起こします。
その炎症を抑えようと体が働くことで、結果的に体が若返ります。
ファスティング（断食）
2つめが断食です。
断食にはさまざまな実施方法がありますが、手軽に導入出来て一定の効果がある「TRF」という断食法を紹介します。
TRFとは、特定の時間に食事を限定する方法です。
1日を「断食する時間帯」「食べていい時間帯」に分ける形です。
断食する時間帯は男性であれば16時間〜18時間、女性であれば12時間〜14時間が良いとされ、食事はこの時間帯以外で取るようにします。
上記時間帯を守れば1日の内どの時間を断食期間としても良いのですが、昼食と夕食のタイミングは自分でコントロール出来ないこともあるのと、空腹に耐えるストレスが比較的少なく済むという点から、朝食を抜くようにすることがオススメです！
- まずは「運動」や「食事」により、体に適度な苦痛を与える。
- 「運動」ではウォーキングやHIIT-WB等が効果的。無理のない範囲から徐々に取り入れていく。
- 「食事」ではフィトケミカルを含む食品を取ること、断食の導入等が効果的。
STEP2：徹底的に回復する
適度な苦痛を与えた後は回復フェーズです。
ここでもいくつかのメソッドが紹介されていますが、当記事では回復をするための「食事」と「睡眠」について紹介して行きます。
徹底的に回復するための「食事」
体を回復する上でも、やはり食事は重要です。
アンチエイジングという観点では、重要なポイントはカロリーの質を高めることに尽きます。
カロリーの質が高い食事とは、具体的には下記条件を満たしたものです。
- 1食辺りの栄養価と満足度が高い
- 体脂肪になりにくい
上記の条件を満たしたもの食べ物を代表的な栄養素ごとに例示すると下記のようなものがあります。
- 炭水化物
- 低糖質な野菜＞フルーツ・高糖質な野菜＞全粒穀物の順番におすすめ
- タンパク質
- 卵白＞鶏むね肉（皮なし）＞魚介類の順番におすすめ
- 脂質（調理に使うもの）
- 料理油はオリーブオイルかココナッツオイル、ドレッシングやソースはアマニ油かタラ肝油等がおすすめ※資質は食材から取る方を優先で、調理油はあくまで補助的に使う
- 脂質（食材から取るもの）
- 魚介、アボカド、ココナッツ、ダークチョコレート、ナッツ等がおすすめ
また、食べるものだけでなく調理法も重要です。
特に肉や魚を高温で調理することでタンパク質の酸化が起こり、発がん性物質が発生します。
真空低温調理をする、焼かずに煮るようにするといった方法で防ぐ事ができます。
徹底的に回復するための「睡眠」
睡眠も回復のための重要なポイントです。
良い睡眠を取るためには睡眠時間も重要ですが、同時に睡眠の質を上げていくことも必要です。
本書では睡眠の質を上げるテクニックがいくつか紹介されていますが、個人的に特に重要だと思ったものを紹介します。
寝る前に適量のタンパク質と食物繊維を摂取する
またも食事の話になりますが、睡眠の質を高めるためには寝る前に何を食べるということも重要です。
タンパク質には睡眠ホルモンの材料が含まれているため、不足していると眠気を感じづらくなります。
また、食物繊維は血糖値の乱高下を防ぐことで体が覚醒状態にならないようにすることと腸内環境を整える効果があり、それによって睡眠の質が上がります。
睡眠については、例えば下記の本でも詳しく書かれているので、こちらも見てみてください！
- 体に適度な苦痛を与えた後は、良質な食事や睡眠を通じて徹底的に回復する。
- 食事では、カロリーの質が高い（1食辺りの満足度と栄養価が高く、脂肪になりにくい）食品を取ることが重要。
- 睡眠前に適度に食物繊維とタンパク質を摂取することで、睡眠の質を高めることができる。
最後に
今回は鈴木裕さんの著書『不老長寿メソッド』について紹介してきました。
当記事では全てを紹介することは出来ませんでしたが、この本には他にも下記のようなものが紹介されています。
- 高級化粧品には意味がない！？科学的に正しいスキンケアとは？
- 老けるストレスと若返るストレスの違いとは？
- 見た目が若い人はどんな心を持っているのか？
- アンチエイジングのための具体的なロードマップ
今回紹介したような「食事」「睡眠」「運動」についても、まだまだ紹介しきれていない役立つテクニックが紹介されています。
読んで損のない本になっていますので、是非興味を持った方は是非読んでみてください！
今日はこの辺りで。
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