カフェインとうまく付き合うためのガイドラインー②最適な摂取タイミング

ヘルスケア/メンタルケア

先日の記事で、「カフェインは素晴らしいんだよー」みたいな話を書いていきました。

カフェインは集中力を上げたり、ダイエットや運動の効果を高めたりする優れもの。

ただし強力ゆえに取り扱いに注意が必要なのが難しいところです。

カフェインには一定の副作用もあるので自分のカフェイン感受性に合わせて適量を摂っていきましょう、みたいなお話でした。

前回の適量の話に続いて、今回は摂取タイミングについてまとめて行きたいと思います。

カフェインは眠りを妨げたりする副作用があるので、「どの時間帯に摂るか?」というタイミングが重要なんですよね。

カフェインの活用という意味では、別の記事でもう少しマニアックな論点も取り上げていきたいと思いますが、今回は基本的なところをまとめていきます。

カフェインは上手く扱えばダイエットに勉強に仕事に、心強い味方になってくれるので是非ポイントを抑えて行きましょう!

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NGタイミング

まずは「この時間はカフェインを避けるべし!」というNG時間帯を見ていきましょう。

注意が必要なのは「夕方以降」と「早朝」です。

就寝前と起床直後ですね。

特に朝一のコーヒーが好きな方もいらっしゃると思うので、ここでまとめていきたいと思います。

夕方以降のカフェインには要注意

夕方以降のカフェインがNGな理由はお察しの方もいるかと思いますが、「夜の睡眠に影響があるから」です。

カフェインの覚醒効果が睡眠を妨げるというのは結果メジャーな話かと思います。

その強力さゆえ、コーヒーを片手に残業や受験勉強を乗り越えた経験を持つ方も結果いるんじゃないでしょうか(笑)

一方で、あまり知られていないのはその効果の持続時間の長さ

カフェインの覚醒効果は4時間ほど持続し、8時間ほどで半減すると言われています

想像以上に長続きするんだなーという感じですね。

なんで受験勉強や残業を乗り越える上では心強い味方にはなるものの、何となく夕方以降に摂ってしまうと中々寝付けない、なんて事も。

なので、就寝時間から逆算して少なくとも8時間前、例えば24時に寝るのなら16時以降はカフェインを摂らないようにするのが無難かと思います。

起き抜けのカフェインもNG

こちらは意外に思う方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。

朝一のコーヒーと言えば、窓から朝日を眺めながら一杯のコーヒーを頂く、優雅なシーンを思い浮かべる方もいるでしょう。

しかし、コーヒーに限らず、起き抜けのカフェインには注意が必要です。

というのも、起床後に分泌されるコルチゾールの覚醒作用と合わり、過度な刺激から副作用が強くなってしまうからです。

ヤバい集中力』なんかにも書いてある話なのですが、人間の体では起床前からコルチゾールというホルモンが徐々に分泌され始め、起床後90分くらいまでの間分泌され続けて行きます。

コルチゾールは覚醒作用のあるホルモンで、コルチゾールの作用により、人間は目を覚ますことが出来るわけです。

しかし、ここにカフェインが合わさってしまうと脳への刺激が強くなりすぎてしまい、頭痛や心拍数の上昇、焦燥感などの副作用が強まってしまいます。

コルチゾールは起床後90分くらいから減り始めるので、少なくとも起床後90分くらいまでは、カフェインを避けるのが無難かと。

最適な摂取タイミングを教えてくれる「2B-Alert」

夕方以降も起き抜けもNG、となると逆に最適なタイミングが気になるところ。

一番確実なのは、「2B-Alert」というサービスを利用することです。

※以下リンクより飛べます↓

2B-Alert Web

「2B-Alert」はアメリカ陸軍の研究機関が提供する無料のWebサービスです。

極力最低限のカフェイン摂取量で、覚醒効果を最大化するために開発されたものです。

メールアドレスを登録すれば誰でも利用することが出来ます。

起床時間と就寝時間を入力した後、集中力を発揮したい時間を入力することで、最適なタイミングと摂取量を教えてくれます

なんとも便利なサービスですね。

ただし「2B-Alert」の難点は、使い方がすごーく分かりづらいところ。

説明すると長くなるのでアレなのと、下記のブログが非常に分かりやすくまとまっていたので良かったら参考にしてみて下さい(他力本願)。

「2B-Alert」集中力UP!カフェインの量と時間を見直せる | どうこれ
「2B-Alert」とは米陸軍の研究機関【The Biotechnology High Performance Computing Software Applications Institute (BHSAI)】が開発した一般公開されているWebツールです。

ちなみに僕も実際に利用しましたが、仕事などの関係で1日中集中していたい!みたいな場合でしたら、午前10時くらいに200〜300ml、午後13時〜14時くらいに100ml(※摂取量は中カフェイン感受性を想定)ほど摂るようにするのが良さそうでした。

まとめ

そんなところで、カフェインの摂取タイミングを決める上での注意点と、最適なタイミングを教えてくれるサービス「2B-Alert」をご紹介してきました。

  • 夜の睡眠への悪影響を防ぐには、就寝時間の8時間前以降から避るようにするのが無難
  • 起床後90分までは覚醒作用が強くなりすぎるので避けた方が良い
  • 2B-Alertを使えば最適な摂取タイミングを教えてくれる(午前中に7割くらい、午後一に3割くらい摂ると長い時間集中力を保てるようになるっぽい)

といったところでした。

次回は今回の内容からさらに進んで、カフェインを有効活用していく方法をまた別の記事でまとめてみたいと思います。

続きはこちら↓

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