カフェインとうまく付き合うためのガイドラインー①カフェイン感受性から摂取量を決める

ヘルスケア/メンタルケア

カフェインっていいんだよーという話はいろんなところで聞くんじゃないかと思います。

それもそのはずで、カフェインには色々なメリットがあるからです。

具体的には、例えば、、

  • 集中力が上がる!ー150mg〜200mgのカフェインで集中力がベースラインの5%前後上がる
  • 運動効果を高める!ー運動による脂肪燃焼効果を高めてくれる
  • 筋トレにも効果が!ー体重あたり6mgのカフェインを1週間摂り続けたところ、対照群(カフェイン全く摂らないグループ)と比べて筋力がめっちゃアップした
  • ダイエットに効く!ー100mgのカフェインを6回に分けて取ったところ、1日の代謝が8%〜11%上がった
  • 疲労回復効果も!ー150mg〜200mgのカフェインを飲むと、30分くらいで疲労感が和らぐ

こんな感じのメリットがあります。

「集中力が上がる」ってのはかなり有名な話かと思いますが、運動やらダイエットやらにもかなり効果的みたいですね。

カフェインを多く含むコーヒーや緑茶に様々なメリットがあることも踏まえると(コーヒーポリフェノールの抗酸化パワーやらカテキンの健康効果やら)、積極的に摂っていきたいなーと思うところです。

ただし、一方でカフェインには副作用がありまして、

  • 睡眠に悪影響がーカフェインの覚醒作用が、睡眠を誘うアデノシンの働きをブロックする(
  • 体調が悪化することもーカフェインの過剰摂取により、めまいや動悸、不安などをもたらすことがある(

なんて話があったり。

さらに上記に加えて、摂り続けることでメリットが薄れてしまう、なんて話もあったり。

そんなカフェインを正しく活用するためのガイドラインをまとめていきたいと思います。

副作用を極力抑えつつ、メリットを得るためにはどれくらいの量をいつ取ればいいのか?といったところの参考になればと。

カフェインの活用という意味で、今回は適切な摂取量の目安となるものをまとめていきます。

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適切な摂取量ー自分のカフェイン感受性に応じて摂取量を決める

カフェイン感受性とは?

まず重要なのはカフェインの適切な摂取量について。

「カフェインの過剰摂取で悪影響が」みたいな話は上でも少し触れましたが、難しいのが「どこからが過剰摂取なのか?」というところなんじゃないかと思います。

そのヒントになるのが、カフェイン感受性というものです。

カフェイン感受性というのはカフェインの代謝能力のことで、肝臓によるカフェインの代謝が速いほどカフェインの悪影響を受けにくくなります

そして、このカフェイン感受性には個人差があります(遺伝子により決まる)。

カフェインを多く取っても悪影響がない人もいれば、少量のカフェインでも悪影響を受けてしまうんですね。

なので、カフェインの副作用を減らすためには、個々のカフェイン感受性を考慮した上で、カフェインの摂取量を決めていく必要があります

カフェイン感受性の3つのタイプ

では、そのカフェイン感受性を詳しくみていきましょう。

カフェイン感受性には3つのタイプがあります。

①高カフェイン感受性

  • カフェインに最も弱いタイプ。
  • 1日150mgのカフェインでも不安感が高まるなどの悪影響がある(
  • 日本人の約25%が該当する(

②中カフェイン感受性

  • 中程度のカフェイン耐性を持つタイプ
  • 1日200mg〜400mgくらいがカフェインの最適摂取量になる
  • 最も多くの人が「中カフェイン感受性」に該当し、日本人は約50%が該当する(

③低カフェイン感受性

  • カフェインに最も強いタイプ
  • 1日500mgカフェインを摂っても悪影響が出ない場合も
  • 日本人の約25%が該当する(

まあガイドラインは目安として便利でもありますが、とりあえず「カフェイン耐性には個人差がある!」ってところを抑えておけばいいんじゃないかと思います。

その上で、もしカフェインによる副作用(体調の悪化やメンタル面の不安など)を感じているようであれば、カフェイン摂取量を減らしてみるのがいいんじゃないかと思います。

自分の感受性タイプに対して多くカフェインを摂りすぎている可能性があるので。

飲み物別のカフェイン濃度

こちらは参考までに、飲み物ごとのカフェイン含有量の目安をメモしておきます。

ご自身の感受性タイプ別のガイドラインを参考に、以下の中から程よい量のカフェインを摂るようにしていただければなと思います。

  • 緑茶(100mlあたり20mgのカフェイン)
  • コーヒー(100mlあたり60mgのカフェイン)
  • 紅茶(100mlあたり30mgのカフェイン)
  • 烏龍茶(100mlあたり20mgのカフェイン)
  • ココア(100mlあたり2mgのカフェイン)
  • ダークチョコレート(100gあたり80mgのカフェイン)※カカオ70%〜85%の場合

ちなみ僕の場合は、こんな感じにしています。

  • コーヒー:1〜2杯
  • 緑茶:500mlのペットボトル1本
  • ココア:1杯

これで1日あたり300mgちょっとくらいで、特に副作用とかもなく過ごせています。

まとめ

今回の記事ではカフェインの摂取量のガイドラインをまとめてみました。

  • カフェイン摂取量には個人差がある
  • 大きく3つの感受性タイプがあり、最も多いのは中カフェイン感受性で、1日200mg〜400mgのカフェインが良いとされる。
  • 副作用(体調を崩したりメンタル面に悪影響があったり)を感じるなら、摂取量を減らしたほうが良さげ

無茶な摂取ではなく、うまく活用していけば副作用を抑えつつメリットを得られるんじゃないかと思うので。

面倒なことはいちいち考えたくない!って人はタイミングと摂取量さえ気をつければ、基本大丈夫かと思っています。

そんなところで、次回の記事ではカフェインの摂取タイミングについてまとめていきたいと思います。

どうぞご参考まで!

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